อยากมีกล้ามแขนกระชับและดูดี แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง บทความนี้เหมาะสำหรับคุณ การฝึกกล้ามเนื้อ Tricep ไม่ได้มีอะไรซับซ้อน แต่ต้องเข้าใจการทำงานของกล้ามเนื้อ แล้วจะรู้ท่าที่เหมาะกับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แล้วท่าเล่น Tricep สำหรับมือใหม่ เล่นยังไงดี? มาดูพร้อมกันในบทความนี้ได้เลย

ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อ Tricep

ก่อนเริ่มออกกำลังกาย มารู้จักกับ Tricep กันก่อน กล้ามเนื้อส่วนนี้ คือกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง หรือหลังแขน ประกอบด้วย 3 มัดสำคัญ ได้แก่ 

• Long Head มัดยาวที่สุด เชื่อมจากกระดูกสะบักถึงข้อศอก

• Lateral Head มัดด้านนอกต้นแขน มองเห็นชัดเมื่อกล้ามเนื้อทำงาน

• Medial Head มัดด้านในต้นแขน อยู่ใกล้กระดูก มองเห็นยาก

หน้าที่หลัก ของ Tricep คือการเหยียดข้อศอก (Elbow Extension) เช่น การผลักหรือดัน พับและเหยียด ยกตัวอย่างการใช้ค้อนตอกตะปู ฟันไม้ ตัดฟืน เป็นต้น

ก่อนเริ่มเล่น Tricep ต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อน 

ก่อนออกกำลังกาย ก่อนอื่นต้องวอร์มร่างกายก่อนเพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ จะใช้วิธีวอร์มด้วยท่าที่จะเล่นแต่ใช้น้ำหนักเบาเพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นชินกับการเคลื่อนไหว ก่อนเข้าโปรแกรมจริงก็ได้ หรือจะวอร์มด้วยการทำกายบริหารเบื้องต้นก่อนก็ได้เช่นกัน

ท่าเล่น Tricep ที่เหมาะสำหรับมือใหม่

1. Tricep Dips
ท่าพื้นฐานบนเก้าอี้หรือขั้นบันได นั่งบนขอบแล้วใช้มือดันตัวขึ้น-ลง งอข้อศอก 90 องศา

2. Close-Grip Push-Up
วางมือชิดกันใต้หน้าอก ลดตัวลงพร้อมข้อศอกแนบลำตัว

3. Overhead Tricep Extension
ถือดัมเบลสองมือ ยกเหนือศีรษะ งอข้อศอกลงให้ดัมเบลอยู่หลังศีรษะ แล้วดันกลับขึ้น

4. Tricep Kickbacks
ก้มตัวเล็กน้อย จับดัมเบล งอข้อศอกตั้งฉากกับลำตัว เหยียดแขนไปด้านหลังจนสุด

5. Cable Tricep Pushdowns
ใช้สายเคเบิล ยืนตรง จับเชือกหรือบาร์ ดึงลงจนแขนเหยียดตรง

6. Skull Crushers
นอนบนม้านั่ง ถือดัมเบล งอข้อศอกให้ดัมเบลอยู่ใกล้หน้าผาก ดันกลับขึ้น

7. Diamond Push-Up
วางมือให้ปลายนิ้วโป้งและนิ้วชี้แตะกันเป็นรูปเพชร ลดตัวลงพร้อมงอข้อศอก

8. Plank to Tricep Extension
เริ่มจากท่า Plank บนข้อศอก ยืดแขนทีละข้างจนเป็น Plank บนฝ่ามือ

บทสรุป

การฝึกกล้ามเนื้อ Tricep ไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณเริ่มต้นอย่างถูกต้องและมีความเข้าใจในพื้นฐานการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ฝึกตามท่าที่แนะนำ เลือกน้ำหนักให้เหมาะสม และอย่าลืมพักฟื้นกล้ามเนื้อสักหนึ่งวัน แล้วกลับมาเข้าโปรแกรมใหม่ จะช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นได้อย่างเหมาะสม และเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน